Meditatsiooniharjutused
Hingamine
Kui sa õpid kontrollima oma hingamist ja harjutad hingamise aeglustamist ja normaliseerimist, rahuneb sinu mõttetegevus ja lõõgastub ka keha. Hingamise teadvustamine ja head hingamisharjumused tõstavad sinu psühholoogilist ja füüsilist heaolu, praktiseerid sa neid siis eraldi või koos teiste lõõgastumismeetoditega.
Hingamisel kastutatakse tavaliselt kas: 1) rinnahingamist või 2) kõhu- ehk diafragmahingamist.
Rinnahingamine on tihtipeale seotud elustiili, stressi, ärevuse või emotsionaalse madalseisuga. See on pinnapealne ning tihti ebaregulaarne ja kiire. Kui õhk sisse hingatakse, siis rindkere laieneb ja õlad tõusevad õhku, et õhku sisse lasta. Kroonilist pinnapealest rinnahingamist või sagedast hingamistakistust võib seostada kroonilise stressi, pinge, halva kehahoiaku ja kitsaste riietega, sihilikult kõhu sees- ja rinna eeshoidmisega, istuva eluviisiga, piinarikaste tunnete või pikkade tähelepanu koondamise perioodidega, mil inimene unustab korrapäraselt hingata. Hinge kinnihoidmisel tulemusel on organismis liiga vähe hapnikku ja süsinikdioksiidi, mis võib põhjustada väsimust ja depressiooni.
Kõhu- või diafragmahingamine on loomulik hingamisviis vastsündinud lastel ja magavatel täiskasvanutel. Sissehingatud õhk tõmmatakse sügavale kopsudesse ja hingatakse välja samas rütmis kui diafragma laieneb ja kokku tõmbub. Õhk hingatakse välja siis, kui kõht ja diafragma lõdvestuvad. Diafragmahingamine on sügavam ja aeglasem kui rinnahingamine, samuti rütmilisem ja lõõgastavam. Hingamissüsteem saab teha oma tööd toota hapnikust energiat ja eemaldada kehast jääkained.
Muutes teadlikumaks oma hingamisharjumustest ja püüdes hingata diafragma abil, saad tasakaalustada hapniku ja süsinikdioksiidi taset oma organismis, normaliseerida südame löögisagedust ning vähendada lihaspingeid ja ärevust, mis kaasnevad stressiga seonduvate sümptomite ja mõtetega. Diafragmahingamine on lihtsaim viis lõõgastumisreaktsiooni esile kutsumiseks.
Harjutus: pingetest vabanemine (õhtul)
1. Hinga sügavalt kõhuga ja ütle endale: „Hinga sisse.“
2. Tee väike paus, enne kui välja hingad.
3. Hinga aeglaselt ja sügavalt välja ning ütle endale: „Lõõgastu.“
4. Tee väike paus, enne kui loomulikult sisse hingad.
5. Kui sa hingad aeglaselt sisse ja hoiad hetkeks hinge kinni, pane tähele, et sinu kehaosad tõmbuvad pingule.
6. Kui hingad välja, siis kaob su kehast pinge loomulikul teel. Iga väljahingamisega tunned end lõõgastunumalt, sest vabaned järjest pingest.
7. Kui sinu tähelepanu haaravad mõtted, tunded või aistingud, siis lihtsalt registreeri need ja jätka hingamisega.
8. Harjuta korraga viis kuni kakskümmend minutit.
9. Kui oled selle harjutuse selgeks saanud, tee seda mitu korda päevas neutraalsetes olukordades, see tähendab stressi mittetekitavates situatsioonides. Lõpuks hakka seda kasutama stressitekitavates olukordades pinge alandamiseks. Tee lihtsalt mitu diafragmahingamist, ütle „Hinga sisse“ ja „Lõõgastu“ ning vabane väljahingamisel pingetest. Keskendu lõõgastusaistingule.
10. Pea meeles, et enne kui saad sügavalt sisse hingata, pead välja hingama.
Harjutus: Vahelduv hingamine (hommikul)
See lõõgastumisharjutus on suurema osa inimeste arvates kasulik, kuid need, kes kannatavad pingete ja teravate peavalude all, leiavad tihti, et see mõjub neile eriti hästi. Tee alguses viis tsüklit, seejärel suurenda tsüklite hulka aegamööda kümnele kuni kahekümneviiele tsüklile.
1. Istu mugavas asendis ja meeldivas poosis.
2. Toeta oma parema käe nimetissõrm ja keskmine sõrm vastu otsaesist.
3. Vajuta parempoolne ninasõõre kinni.
4. Hinga aeglaselt ja hääletult läbi vasakpoolse ninasõõrme sisse.
5. Vajuta vasak ninasõõre nimetu sõrmega kinni ja vabasta samaaegselt pöialt eemaldades parem ninasõõre.
6. Hinga aeglaselt ja hääletult nii põhjalikult kui võimalik läbi parempoolse ninasõõrme välja.
7. Hinga läbi parempoolse ninasõõrme sisse.
8. Vajuta parempoolne ninasõõre pöidlaga kinni ja vabasta vasakpoolne ninasõõre.
9. Hinga läbi vasakpoolse ninasõõrme välja.
10. Alusta uut tsüklit hingates läbi vasakpoolse ninasõõrme sisse.
Harjutus: mantrameditatsioon (hommikul)
Mantrameditatsioon on kõige tavalisem meditatsioonivorm maailmas. Enne alustamist valitakse sõna või silp, mis meeldib. See võib olla tähendusega sõna aga võib kasutada ka mõttetuid silpe, mille kõla on meeldiv. Paljud mediteerijad kasutavad mantrat „om“. (sümboliseerib absoluuti, kõikjalolevat, kõikvõimsat, kõikide ilmingute algallikat, meie mõistes Jumalat, hääldatakse umbes nagu "aoum".) Võib valida ka sügavat ideed väljendava sõna nagu armastus, tasakaal, rahu jt ning keskenduda sellele sõnale.
1. Leia sobiv asend toolil või rätsepistes ja keskendu. Tee mõned vahelduva hingamise tsüklid (vaata harjutust eespool).
2. Korda oma mantrat mõttes või ümise. Tee seda aina uuesti ja uuesti. Kui mõte kõrvale kaldub, pööra tähelepanu taas mantrale. Kui märkad oma kehas mingeid aistinguid, siis tähelda neid ja pöördu tagasi oma sõna kordamise juurde. Ära sunni end tagant. Lase sõnal kujundada oma rütm, seda taas ja taas korrates.
3. Kui võimalik, võid sõna valjusti ümiseda. Lase omaenda häälel end täita, samal ajal ise lõõgastudes. Pane tähele kas aistingud kehas on teistsugused kui vaikselt ümisedes. Kumb variant on lõõgastavam?
4. Pea meeles, et mediteerima peab teadlikult. Võid leida, et sõna kordamine, eriti vaikselt, võib kergesti mehhaaniliseks muutuda. Sel juhul võid tunnetada, kuidas sinu sisemine hääl justkui korrutab sõna, kuid tegelikult oled unustanud end mõtetesse või jääd kiirelt uniseks. Proovi endale igakord sõna kordamist teadvustada.
Harjutus: istumismeditatsioon (õhtul)
1. Vali mugav istumisasend.
2. Koonda tähelepanu hingamise kergele tõusule ja langusele. Su hingamine jätkub samamoodi nagu ookeani lained tulevad kaldale ja tõmbuvad tagasi. Võid keskenduda sisse- ja väljahingamisele, aistingule, mille tekitab õhu sisemine ninna ja suhu, või aistingule, mille tekitavad kopsude täitumine õhuga ja diafragma.
3. Kui su mõtted lähevad uitama, koonda tasakesi tähelepanu uuesti oma hingamisele. Las hingamine olla su kinnituspunkt käesoleva hetkega.
4. Kui arvad, et mõtted on su tähelepanu hajutanud, siis lihtsalt tähelda ja tunnista neid.
5. Üks võimalus on mõtteid täheldades neid „nimetada“. Kui märkad, et muretsed, ütle endale vaikselt: „Mure, see on mure.“ Võid panna nimetusi „plaan, mälestus, igatsus, mõte“ või mis iganes see siis poleks, sildista need ja liigu edasi. See aitab sul oma mõtetega mitte samastuda ning sa õpid, kuidas vabaneda, et luua avarust ja rahu.
(Sa võid ka visualiseerida näiteks lõkketuld ja kui tuleb mõte, siis muuda see kujutluses suitsupahvakuks, mis õhku ära hajub või kujutle jõge voolamas ja tekkinud mõte on kui puuleht, mille jõgi enesega kaasa viib).
Selles meditatsioonis võib minna 20-30 minutit. Harjutades suudad edukamalt koondada tähelepanu hingamisele ja vabaneda kergemini mõtetest. Mõtetest vabanedes, saab aju laadida end uue värske energiaga.
Kui sa õpid kontrollima oma hingamist ja harjutad hingamise aeglustamist ja normaliseerimist, rahuneb sinu mõttetegevus ja lõõgastub ka keha. Hingamise teadvustamine ja head hingamisharjumused tõstavad sinu psühholoogilist ja füüsilist heaolu, praktiseerid sa neid siis eraldi või koos teiste lõõgastumismeetoditega.
Hingamisel kastutatakse tavaliselt kas: 1) rinnahingamist või 2) kõhu- ehk diafragmahingamist.
Rinnahingamine on tihtipeale seotud elustiili, stressi, ärevuse või emotsionaalse madalseisuga. See on pinnapealne ning tihti ebaregulaarne ja kiire. Kui õhk sisse hingatakse, siis rindkere laieneb ja õlad tõusevad õhku, et õhku sisse lasta. Kroonilist pinnapealest rinnahingamist või sagedast hingamistakistust võib seostada kroonilise stressi, pinge, halva kehahoiaku ja kitsaste riietega, sihilikult kõhu sees- ja rinna eeshoidmisega, istuva eluviisiga, piinarikaste tunnete või pikkade tähelepanu koondamise perioodidega, mil inimene unustab korrapäraselt hingata. Hinge kinnihoidmisel tulemusel on organismis liiga vähe hapnikku ja süsinikdioksiidi, mis võib põhjustada väsimust ja depressiooni.
Kõhu- või diafragmahingamine on loomulik hingamisviis vastsündinud lastel ja magavatel täiskasvanutel. Sissehingatud õhk tõmmatakse sügavale kopsudesse ja hingatakse välja samas rütmis kui diafragma laieneb ja kokku tõmbub. Õhk hingatakse välja siis, kui kõht ja diafragma lõdvestuvad. Diafragmahingamine on sügavam ja aeglasem kui rinnahingamine, samuti rütmilisem ja lõõgastavam. Hingamissüsteem saab teha oma tööd toota hapnikust energiat ja eemaldada kehast jääkained.
Muutes teadlikumaks oma hingamisharjumustest ja püüdes hingata diafragma abil, saad tasakaalustada hapniku ja süsinikdioksiidi taset oma organismis, normaliseerida südame löögisagedust ning vähendada lihaspingeid ja ärevust, mis kaasnevad stressiga seonduvate sümptomite ja mõtetega. Diafragmahingamine on lihtsaim viis lõõgastumisreaktsiooni esile kutsumiseks.
Harjutus: pingetest vabanemine (õhtul)
1. Hinga sügavalt kõhuga ja ütle endale: „Hinga sisse.“
2. Tee väike paus, enne kui välja hingad.
3. Hinga aeglaselt ja sügavalt välja ning ütle endale: „Lõõgastu.“
4. Tee väike paus, enne kui loomulikult sisse hingad.
5. Kui sa hingad aeglaselt sisse ja hoiad hetkeks hinge kinni, pane tähele, et sinu kehaosad tõmbuvad pingule.
6. Kui hingad välja, siis kaob su kehast pinge loomulikul teel. Iga väljahingamisega tunned end lõõgastunumalt, sest vabaned järjest pingest.
7. Kui sinu tähelepanu haaravad mõtted, tunded või aistingud, siis lihtsalt registreeri need ja jätka hingamisega.
8. Harjuta korraga viis kuni kakskümmend minutit.
9. Kui oled selle harjutuse selgeks saanud, tee seda mitu korda päevas neutraalsetes olukordades, see tähendab stressi mittetekitavates situatsioonides. Lõpuks hakka seda kasutama stressitekitavates olukordades pinge alandamiseks. Tee lihtsalt mitu diafragmahingamist, ütle „Hinga sisse“ ja „Lõõgastu“ ning vabane väljahingamisel pingetest. Keskendu lõõgastusaistingule.
10. Pea meeles, et enne kui saad sügavalt sisse hingata, pead välja hingama.
Harjutus: Vahelduv hingamine (hommikul)
See lõõgastumisharjutus on suurema osa inimeste arvates kasulik, kuid need, kes kannatavad pingete ja teravate peavalude all, leiavad tihti, et see mõjub neile eriti hästi. Tee alguses viis tsüklit, seejärel suurenda tsüklite hulka aegamööda kümnele kuni kahekümneviiele tsüklile.
1. Istu mugavas asendis ja meeldivas poosis.
2. Toeta oma parema käe nimetissõrm ja keskmine sõrm vastu otsaesist.
3. Vajuta parempoolne ninasõõre kinni.
4. Hinga aeglaselt ja hääletult läbi vasakpoolse ninasõõrme sisse.
5. Vajuta vasak ninasõõre nimetu sõrmega kinni ja vabasta samaaegselt pöialt eemaldades parem ninasõõre.
6. Hinga aeglaselt ja hääletult nii põhjalikult kui võimalik läbi parempoolse ninasõõrme välja.
7. Hinga läbi parempoolse ninasõõrme sisse.
8. Vajuta parempoolne ninasõõre pöidlaga kinni ja vabasta vasakpoolne ninasõõre.
9. Hinga läbi vasakpoolse ninasõõrme välja.
10. Alusta uut tsüklit hingates läbi vasakpoolse ninasõõrme sisse.
Harjutus: mantrameditatsioon (hommikul)
Mantrameditatsioon on kõige tavalisem meditatsioonivorm maailmas. Enne alustamist valitakse sõna või silp, mis meeldib. See võib olla tähendusega sõna aga võib kasutada ka mõttetuid silpe, mille kõla on meeldiv. Paljud mediteerijad kasutavad mantrat „om“. (sümboliseerib absoluuti, kõikjalolevat, kõikvõimsat, kõikide ilmingute algallikat, meie mõistes Jumalat, hääldatakse umbes nagu "aoum".) Võib valida ka sügavat ideed väljendava sõna nagu armastus, tasakaal, rahu jt ning keskenduda sellele sõnale.
1. Leia sobiv asend toolil või rätsepistes ja keskendu. Tee mõned vahelduva hingamise tsüklid (vaata harjutust eespool).
2. Korda oma mantrat mõttes või ümise. Tee seda aina uuesti ja uuesti. Kui mõte kõrvale kaldub, pööra tähelepanu taas mantrale. Kui märkad oma kehas mingeid aistinguid, siis tähelda neid ja pöördu tagasi oma sõna kordamise juurde. Ära sunni end tagant. Lase sõnal kujundada oma rütm, seda taas ja taas korrates.
3. Kui võimalik, võid sõna valjusti ümiseda. Lase omaenda häälel end täita, samal ajal ise lõõgastudes. Pane tähele kas aistingud kehas on teistsugused kui vaikselt ümisedes. Kumb variant on lõõgastavam?
4. Pea meeles, et mediteerima peab teadlikult. Võid leida, et sõna kordamine, eriti vaikselt, võib kergesti mehhaaniliseks muutuda. Sel juhul võid tunnetada, kuidas sinu sisemine hääl justkui korrutab sõna, kuid tegelikult oled unustanud end mõtetesse või jääd kiirelt uniseks. Proovi endale igakord sõna kordamist teadvustada.
Harjutus: istumismeditatsioon (õhtul)
1. Vali mugav istumisasend.
2. Koonda tähelepanu hingamise kergele tõusule ja langusele. Su hingamine jätkub samamoodi nagu ookeani lained tulevad kaldale ja tõmbuvad tagasi. Võid keskenduda sisse- ja väljahingamisele, aistingule, mille tekitab õhu sisemine ninna ja suhu, või aistingule, mille tekitavad kopsude täitumine õhuga ja diafragma.
3. Kui su mõtted lähevad uitama, koonda tasakesi tähelepanu uuesti oma hingamisele. Las hingamine olla su kinnituspunkt käesoleva hetkega.
4. Kui arvad, et mõtted on su tähelepanu hajutanud, siis lihtsalt tähelda ja tunnista neid.
5. Üks võimalus on mõtteid täheldades neid „nimetada“. Kui märkad, et muretsed, ütle endale vaikselt: „Mure, see on mure.“ Võid panna nimetusi „plaan, mälestus, igatsus, mõte“ või mis iganes see siis poleks, sildista need ja liigu edasi. See aitab sul oma mõtetega mitte samastuda ning sa õpid, kuidas vabaneda, et luua avarust ja rahu.
(Sa võid ka visualiseerida näiteks lõkketuld ja kui tuleb mõte, siis muuda see kujutluses suitsupahvakuks, mis õhku ära hajub või kujutle jõge voolamas ja tekkinud mõte on kui puuleht, mille jõgi enesega kaasa viib).
Selles meditatsioonis võib minna 20-30 minutit. Harjutades suudad edukamalt koondada tähelepanu hingamisele ja vabaneda kergemini mõtetest. Mõtetest vabanedes, saab aju laadida end uue värske energiaga.
